Beneficios del estiramiento. 5 Consejos por Dani Meneses

Dani Meneses estirando el la GTS
Dani Meneses estirando en la GTS

Dani Meneses nos trae una serie de ejercicios para estirar con la GTS Total Gym

El estiramiento forma parte del ser humano desde siempre, sólo hay que observarnos nada más despertarnos o después de mantener de manera prolongada una misma posición o bajo una misma tarea; el cuerpo automáticamente te pide estirar.

“Apenas ha abandonado (…) la protección del útero materno, una orden secreta activa los reflejos de movimiento de extensión y estiramiento” Blume B.

En el entrenamiento nos encontramos con 5 métodos básicos para estirar:

1.- Estiramiento pasivo estático

2.- Estiramiento pasivo dinámico

3.- Estiramiento activo estático

4.- Estiramiento activo dinámico

5.- Estiramiento resistivo (FNP)

Cuando hablamos de estiramientos pasivos nos referimos de que la persona que está estirando no ejerce fuerza y el proceso de estiramiento se produce o bien por fuerzas externas naturales (gravedad) o por la asistencia de alguna herramienta u otra persona. Respecto a la diferencia entre dinámico y estático consiste en la realización de rebotes al final del recorrido, donde la tensión es mayor. Este tipo de técnica (dinámica) son utilizadas sobre todo en el ámbito deportivo para la mejora de la flexibilidad.

Respecto al estiramiento resistivo, o Facilitación Neuromuscular Propioceptivo, es un método que provoca la inhibición de los reflejos que nos informan de la tensión tendinosa provocando la contracción de la musculatura tensa (autoinhibición del aparato de Golgi).

A continuación vamos a describir una serie de ejercicios con la GTS de Total Gym como herramienta que nos asistirá el estiramiento, por lo que realizaremos siempre un trabajo pasivo, bien de forma estática o resistivo, nunca de manera dinámica (con rebotes al final). Aunque sí meteremos repeticiones en el movimiento lento y controlado, no insistiremos en rebotes al final del movimiento.

1.- Abducciones de las piernas con una pierna flexionada encima del banco

Abducciones de las piernas con una pierna flexionada.
Abducciones de las piernas con una pierna flexionada.

2.- Flexo-extensión de la pierna atrasada para trabajar el psoas, si cuando estás en extensión inclinas el tronco hacia el lado de la pierna delantera verás incrementar la tensión.

Flexo-extensión para estirar psoas.
Flexo-extensión para estirar psoas.

3.- Estiramiento del glúteo medio y piramidal llevando la pierna recostada en el banco (banco plano) y flexionando el tronco para levar hombro a rodilla contraria.

Estiramiento del glúteo medio y piramidal
Estiramiento del glúteo medio y piramidal

3b.- Tumbado en el banco , cruzando una pierna sobre la otra y haciendo tope con la mano en la rodilla , mientras abres y cierras el banco.

Estiramiento del glúteo medio y piramidal
Estiramiento del glúteo medio y piramidal

4.- Con la planta del pie de la pierna delantera apoyada en la base de los raíles empujar hacia atrás el banco para estirar los isquiotibiales

Estiramiento de los isquiotibiales
Estiramiento de los isquiotibiales

5.- Gemelos, lleva los brazos por encima de la cabeza para aumentar la tensión . Importante llevar espalda alargada evitando la flexión lumbar. Talón del pie sale hacia adelante .

Estiramiento de gemelos
Estiramiento de gemelos

Si corres , estos cinco ejercicios son imprescindibles en tu programa de estiramientos.

6.- Estiramiento del antebrazo (flexores de los dedos)

Estiramiento del antebrazo
Estiramiento del antebrazo

7.- Secuencia de estiramientos para la espalda

Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda

8.- Trapecio. Es importante llevar el mentón hacia el pecho . La tensión ejercida por parte de la polea nos asiste el ejercicio de tracción.

Estiramiento del trapecio
Estiramiento del trapecio

9.- Estiramiento en cadena cruzada (antebrazo, pectoral, hombro)

Estiramiento en cadena cruzada (antebrazo, pectoral, hombro)
Estiramiento en cadena cruzada (antebrazo, pectoral, hombro)

10.- Estiramiento de hombro y bíceps

Estiramiento de hombro y bíceps
Estiramiento de hombro y bíceps

Pero, ¿por qué hacer ejercicios de estiramiento? Son muchos y diversos los objetivos alcanzables con un buen programa de estiramientos. Desde 9,8 GRAVITY Madrid vamos a destacar los más relacionados con la salud:

Mejora la flexibilidad, cualidad física básica, que nos ayuda a mantener una correcta postura y ayuda a la musculatura a realizar su función de la manera más óptima.

Mejora en la amplitud del movimiento, logrando un movimiento más armónico, controlado y amplio frente a la rigidez que provoca el acortamiento muscular. Está disminución de tensión muscular nos ayuda en cantidad de problemas de distinta índole: fascitis, síndrome del túnel metacarpiano, gases, insomnio, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda,…

Evita las típicas lesiones producidas por tirones musculares, tendinitis, molestia articular,…

Agiliza la recuperación muscular a través de mejorar la circulación y la oxigenación del músculo.

Nos ayuda en la propiocepción y a la hora de una toma de conciencia del propio cuerpo.

¿Qué te parecen estos ejercicios de estiramiento para realizar con la GTS de Total Gym? ¿Qué ejercicios haces tú para estirar?

Cristina Mato

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