Las bicicletas no son sólo para el verano – 5 consejos de Cristina García

Cris disfrutando de la bici
Cris disfrutando de la bici

5 ejercicios para los amantes de la bicicleta: ponerse a punto con la Total Gym

Contradiciendo al director de la película con título similar “Las bicicletas son para el verano”, desde Rocfit, queremos animaros a seguir disfrutando de un activo, saludable y energético otoño, y para que todo vaya sobre ruedas, os ofrecemos 5 consejos para conseguir un buen acondicionamiento físico general para andar en bicicleta este otoño, realizado con nuestro equipamiento estrella; nuestro equipo de entrenamiento multifunción: la Total Gym®.

Igual que cuando llevamos la bicicleta al mecánico queremos que le haga una buena “puesta a punto” y revise todas las piezas importantes para que nos de un 100% de fiabilidad, rendimiento y precisión, pues lo mismo deberíamos hacer con nuestro cuerpo.

Lograr una musculatura con el tono adecuado, no muy pesada aunque con fuerza, chispa y resistencia. Asegurarnos de tener los depósitos de combustible llenos, haber respetado un factor importante del entreno como es el descanso y estar mentalmente frescos, son puntos clave para que nuestro chasis no nos deje tirados en mitad de la montaña.

Aunque el tren inferior será el principal motor, empezaremos con el trabajo del tren superior.

ESPALDA Y BRAZOS, ¡dos en uno!

Para entrenar espalda y brazos elegimos un ejercicio básico en nuestro programa de entrenamiento, de fácil ejecución y adaptable a todos los niveles de fitness gracias a las facilidades que nos brinda la Total Gym®, solo tendrás que colocar las barras laterales en la posición de “dominadas” y ajustar el nivel de inclinación del banco.

Te mostramos la posición inicial y la posición final de cada ejercicio:

Posición inicial del ejercicio
Posición inicial del ejercicio
Posición final del ejercicio
Posición final del ejercicio

 

PECTORAL

Otro gran grupo muscular importante, conectado directamente con las fascias que recubren la pared abdominal, detalle importante a la hora de realizar el ejercicio que hemos elegido sobre la Total Gym®, ya que estaremos sentados sobre el banco, de espaldas a la torre y con un ataque posterior de las poleas, lo que nos desafiará hacia la extensión de la columna, cosa que de forma activa, debemos evitar. Mientras realizamos el ejercicio de press de pectoral, estabilizaremos y mantendremos en todo momento la columna vertebral en posición neutra.

Posición inicial del ejercicio
Posición inicial del ejercicio
Posición final del ejercicio
Posición final del ejercicio

 

¡HOMBROS de acero!

Para realizar este ejercicio retiraremos la base de sentadillas, ajustaremos también la inclinación del banco adecuada a nuestros nivel de fuerza y nos colocaremos en posición invertida, tal y como se puede ver en las fotografías. Con estos simples ajustes podremos hacer un buen trabajo de press de hombros.

Posición inicial del ejercicio
Posición inicial del ejercicio
Posición final del ejercicio
Posición final del ejercicio

 

¡CORE, una zona con mucho tráfico!

Nos alejamos de los ejercicios abdominales “tradicionales”, los “crunches” o “flexiones de tronco” y os proponemos algunas variaciones de las llamadas “planchas para abdominales”. Este tipo de ejercicios nos supone un desafío mayor a la hora de su ejecución, ya que debemos ser muy cuidadosos, precisos y mantener una correcta alineación de la columna vertebral, aunque sin duda obtendremos muchos y mejores resultados. Nuestro core será fuerte, estable y funcional, y gracias a este control postural estará listo para aguantar el estrés de horas y horas sobre la bici.

Posición inicial del ejercicio
Posición inicial del ejercicio
Posición final del ejercicio
Posición final del ejercicio
Posición inicial del ejercicio
Posición inicial del ejercicio
Posición final del ejercicio
Posición final del ejercicio

 

PIERNAS, ¡por delante y por detrás!

Sin duda, gran parte del esfuerzo mecánico sobre la bicicleta recaerá en ellas, por lo tanto será conveniente entrenarlas de forma equilibrada tanto en su musculatura anterior, como posterior.

Mejoras y adaptaciones en nuestro organismo tanto centrales como periféricas vendrán dadas en base al tipo de entrenamiento específico realizado, así que con el objetivo de aumentar los niveles de fuerza en el tren inferior, os proponemos unas series de saltos a una pierna sobre la base para sentadillas.

Posición inicial del ejercicio
Posición inicial del ejercicio
Posición final del ejercicio
Posición final del ejercicio

 

Sin apenas perder tiempo en ajustar la Total Gym®, simplemente cambiando nuestra posición sobre ella y colocando el soporte ajustable de pies estaremos listos para seguir con el siguiente ejercicio específico para los isquiotibiales.

En esta ocasión, nuestra propuesta también es la de realizarlo a una pierna, ya que de esta manera nos aseguraremos de conseguir un esfuerzo equilibrado en ambas piernas y evitaremos posibles compensaciones entre una pierna y otra.

Posición inicial del ejercicio
Posición inicial del ejercicio
Posición final del ejercicio
Posición final del ejercicio

 

Desde Rocfit esperamos que estos cinco consejos os sirvan para conseguir una buena forma física y sobre todo para mantener la motivación y el reto que supone la vuelta a la rutina después de las vacaciones!!

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