5 consejos sobre la ciencia de la insulina

Conoce el funcionamiento de la insulina y cómo aplicarlo en el entrenamiento.

La insulina es quizás la más conocida de todas las hormonas y en los foros de salud, fitness y pérdida de grasa es a menudo calumniada y su funcionamiento mal comprendido. Como con muchas cosas en salud y fitness hay más de lo que normalmente se destaca o se dice sobre la insulina. Vamos a tratar de ver en este artículo, de una forma sencilla y sin entrar demasiado a fondo y en detalle a nivel fisiológico y bioquímico, el funcionamiento de la insulina a nivel global en sus diferentes áreas de actuación. Aun tratando de no entrar a fondo en detalles fisiológicos o bioquímicos es inevitable tener que mencionar ciertas hormonas y terminología técnica pero de forma fácilmente comprensible.

1. Conceptos básicos de la insulina
Poniendo un símil, la insulina funciona como las manos cuando se está comiendo. Igual que sería extremadamente difícil comer sin manos, la insulina alimenta el tejido corporal de la misma manera. La insulina es necesaria para facilitar la absorción de nutrientes en las células. Sin insulina, las células literalmente se morirían de hambre. La insulina se fabrica en las células beta del páncreas y se libera en el torrente sanguíneo en respuesta al alimento. Asegura que los nutrientes entren en la célula. La función principal de la insulina es asegurarse de que las células tienen suficiente glucosa y por lo tanto tiene un fuerte impacto en los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la glucosa es el principal estimulante de la liberación de insulina. Los niveles de glucosa en sangre se verán elevados en respuesta a los alimentos y/o al estrés. La insulina es usada por el organismo para bajar el azúcar en la sangre y que el entorno vuelva a su equilibrio.

2. Resistencia a la insulina
La insulina actúa incrementando la cantidad de receptores de glucosa en las membranas de las células. Así, cuando la insulina interactúa con la fisiología celular resulta en una mayor capacidad de la célula para dejar entrar glucosa. Cuando repetidamente se segrega insulina en grandes cantidades, con el tiempo las células se vuelvan menos sensibles a su mensaje. Esto es análogo a entrar en una habitación con un olor fuerte. Cuando entras en el lugar al principio eres consciente del olor y quizás te cubres la nariz en respuesta, después de varios minutos, sin embargo, el olor se convierte en mucho menos intenso y al cabo de cierto tiempo ya no se huele. Esto es lo que pasa a las células cuando se vuelven resistentes a la insulina. Ya no responden a la insulina del mismo modo. Esto tiene consecuencias a nivel de la salud y de la energía celular. Cuando esto sucede, no se alimenta la célula y los niveles de azúcar en la sangre aumentan a niveles peligrosos.
El hígado ejerce un papel importante en la historia de la insulina. La insulina da señales al hígado para aumentar su producción de glucógeno (la forma de almacenamiento de azúcar en el cuerpo), también suprime la capacidad del hígado para producir azúcar nuevo, un proceso llamado gluconeogénesis. Cuando el hígado pierde su capacidad para detectar y responder a la insulina esto resulta en la disminución de almacenamiento de azúcar y una sobreproducción de glucosa en el cuerpo. Esto termina con el cuerpo haciendo lo único que puede hacer para equilibrar la situación….. tiende a almacenar el azúcar extra como grasa. Mientras las células de grasa permanecen sensibles a la insulina, el cuerpo puede estar protegido y guardar todo el azúcar para momentos de necesidad.Es importante entender que la resistencia a la insulina no es un tema de todo o nada. Algunos tejidos pueden permanecer sensibles a la insulina, mientras que otros pierdan su capacidad de respuesta. El músculo, grasa e hígado tendrán su propia respuesta a la insulina.En otras palabras, se puede permanecer sensible en un tejido mientras ser resistente en el otro. Cuando el hígado pierde su capacidad para detectar y responder a la insulina, se crean la mayoría de los problemas metabólicos para quemar grasas y problemas de salud.

3. Insulina y el estrés
Lo que muchas personas no saben es que la insulina se utiliza incluso cuando no se come azúcar o carbohidratos. Cuando el cuerpo está bajo estrés, se secretan las hormonas del estrés... la adrenalina, noradrenalina y cortisol cuyas funciones principales son elevar el azúcar en la sangre. Esto proporciona energía inmediata para alimentar la respuesta de lucha o huida…..una acción muscular inminente. Históricamente esta respuesta de estrés era un medio de supervivencia. En los tiempos modernos, sin embargo, este antigua respuesta fisiológíca puede ser perjudicial ya que en vez de luchar o huir, nos sentamos y no empleamos esta respuesta en acciones físicas musculares de alta intensidad en la mayor parte de los casos como hacían nuestros ancestros, nuestro estrés es distinto en la mayor parte de las ocasiones, pero la respuesta metabólica sigue siendo la misma. Esto hace que grandes cantidades de azúcar almacenado inunden el torrente sanguíneo. Si la glucosa en la sangre no se utiliza para la actividad, la insulina tiene que ser secretada y utilizada para que el nivel de azúcar en la sangre vuelva a la normalidad.
La insulina y las hormonas del estrés no son una buena mezcla para el cuerpo. Cuando esta batalla de elevación y descenso de las hormonas del estrés y la liberación de insulina ocurre con demasiada frecuencia, el cuerpo comienza a perder sensibilidad metabólica. En otras palabras, el cuerpo empieza a ignorarlas como ocurre en el cuento de la lechera y deja de responder a sus señales. Esta es una razón clave para la resistencia a la insulina. La ingesta de hidratos de carbono ricos en almidones y azúcares (HC simples como dulces, bollería… pero también HC como pastas, pan, cereales, arroz etc) favorecen este fenómeno al provocar un incremento elevado de los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto la secreción de altas cantidades de insulina. Por supuesto hay diversos factores que afectarán al nivel en el que se incremente la glucosa en sangre debido a la ingesta de estos HC como la cantidad de estos hidratos de carbono que se ingiera, con qué se mezclen en la misma ingesta, a factores genéticos (dependiendo de que tipo de metabolismo tenga la persona, los HC afectarán de forma distinta), etc. Esta es quizás la alteración metabólica más insidiosa de la actualidad. Desempeña un papel en casi todas las enfermedades principales debido a su fuerte impacto sobre la obesidad. Mientras que muchos culpan al cortisol de almacenar la grasa del vientre, la combinación de cortisol e insulina es el culpable real.

4. Almacenamiento de la insulina y la grasa
Muchas personas se refieren a la insulina como la hormona de almacenamiento de grasa, pero es importante entender de dónde viene esto. Recuerda que la función principal de la insulina es bajar el nivel de azúcar en la sangre e introducirla en la célula donde puede ser utilizada para producir energía. Junto con esto, también ayuda a la entrada en la célula de aminoácidos y otros nutrientes. Como ya hemos comentado, la resistencia a la insulina puede resultar en grandes cantidades de azúcar en la sangre que no puede utilizarse. A primera vista, esto puede parecer como una cosa buena, después de todo, si el cuerpo no puede usar azúcar bien, entonces…. ¿ comenzará a utilizar la grasa almacenada? Lamentablemente esto no es cómo funciona. Cuando se enfrenta con un exceso de comida la insulina se libera para introducir los nutrientes en la célula para ser quemados, pero también guarda las sobras para momentos de necesidad. La insulina interactúa con dos enzimas clave de liberación y almacenamiento de grasa. Se trata de lipasa lipoproteina (LPL) y la lipasa hormono-sensible (HSL). Aquí es donde la acción de almacenamiento de grasa de la insulina se hace importante. La lipasa lipoproteina (LPL) trabaja para romper la molécula de triglicéridos (tres grasas conectadas a una red troncal de glicerol) en grasas individuales para que puedan ser almacenados en la célula. La lipasa hormono-sensible HSL hace lo contrario, rompe los triglicéridos en la célula por lo que la grasa puede ser liberada y quemada. La insulina es un potente estimulador de LPL y un inhibidor potente de HSL. Así, según aumentan de los niveles de insulina en el cuerpo no sólo aumenta el almacenamiento de grasa, sino que además, y quizás lo más importante, se bloquea la descomposición de triglicéridos y la liberación de grasa. Sólo porque la grasa sea liberada desde una célula no significa que sea quemada. La insulina también tiene aquí un papel que desempeñar al respecto.El principal regulador que deja pasar la grasa a la célula para ser quemada y transformada en energía es una enzima llamada CPT-1. La carnitina palmitoiltransferasa 1 (CPT1) es una enzima que pertenece a la familia de las carnitina aciltransferasas y facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial. ¿Adivina qué efecto tiene la insulina sobre esta enzima? La Bloquea! Añadiendo leña al fuego, el hígado no responde al efecto supresor de la insulina en la producción de glucosa. Esto tiene como resultado que se utiliza la proteína muscular para producir energía en vez de la grasa. El cuerpo hace esto porque puede fácilmente convertir los aminoácidos alanina y glutamina en azúcar. Por lo tanto, resistencia a la insulina significa almacenamiento de grasa y pérdida muscular.

5. Insulina y construcción muscular
Antes de llegar a conclusiones finales y asumir que toda la insulina es mala tenemos que dar un paso atrás. La insulina en sí misma no es mala, el problema real es la resistencia a la insulina. La insulina es clave para alimentar nuestras células y es esencial para introducir los aminoácidos en los tejidos para proporcionar combustible para el crecimiento muscular. En otras palabras, para producir cambios positivos en la composición corporal necesitamos suficiente insulina para construir músculo, pero no demasiada ya que esto llevará a almacenar grasa. Más que simplemente intentar bajar la insulina a niveles sumamente bajos y posiblemente perder músculo en el proceso, lo cual ocurre en el planteamiento «come menos y entrena mas» con dietas hipocalóricas, acompañadas de altos volúmenes de ejercicio aeróbico, es mucho mejor, mas eficiente y por supuesto mas saludable, maximizar la sensibilidad a la insulina. La única forma de conseguir los niveles adecuados de insulina y resultados efectivos y sostenibles en el tiempo es a traves de una alimentación adecuada y entrenamiento inteligente. Las calorías importan pero las hormonas importan mucho más. La mejor manera de maximizar la sensibilidad a la insulina es a través del ejercicio. Una revisión de agosto de 2010 en la revista americana de fisiología, endocrinología y metabolismo señala la contracción muscular como un mecanismo independiente de la insulina para introducir glucosa en las células. Las contracciones musculares aumentan el número de receptores de glucosa en la superficie de la célula. Esto es importante porque estos receptores disminuyen notablemente en la resistencia a la insulina. A través de mecanismos de contracción inducida la célula puede ser alimentada, aumentar su almacenamiento de glucógeno y conservar o incluso ganar musculatura. Esta es una mas de las razones por las que ejercicio de alta intensidad que incorpore trabajo con resistencias es el más efectivo para perder grasa y conservar o aumentar el porcentaje muscular. En este sentido, Total Gym ® es una herramienta perfecta para el entrenamiento óptimo de sensibilización a la insulina, pérdida de grasa y ganancia muscular, es decir, conseguir una composición muscular óptima. La Total Gym nos permite entrenar en todos los planos, movimientos en todos los ángulos, para todos los grupos musculares… de forma aislada o de forma global y multiarticular, añadiendo siempre resistencia a todo el movimiento y ejercicio. Esto nos proporciona una opción de ejercicio mucho mas eficiente con los que podremos trabajar la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la fuerza y el desarrollo muscular de forma conjunta.
El la opción mas interesante de tipo de entrenamiento en relación a todo lo escrito en este artículo es TOTAL GYM HIIT, trabajo interválico de alta intensidad con Total Gym. Puedes encontrar información ampliada sobre este tipo de entrenamiento con Total Gym en nuestro blog.

Poniendo todo junto
Aunque se podría escribir un libro sobre el metabolismo de la insulina, espero que después de leer este artículo se entienda la acción de la insulina en globosidad. Simplemente bajar los niveles insulina no es tan inteligente como maximizar la sensibilidad a la insulina. De hecho, simplemente tener niveles bajos de insulina no garantiza que se tenga una buena sensibilidad a la insulina.

Un estudio en la edición de febrero de 2008 de la revista Metabolismo Celular mostró que el crecimiento de las fibras musculares mas rápidas de tipo IIb tienen el mayor beneficio en el control de la insulina y azúcar en la sangre.

El estudio mostró que la activación de estas fibras altera positivamente la expresión de 800 o más genes responsables de la sensibilidad a la insulina. Sólo el entrenamiento con altas resistencias hasta la fatiga muscular total y el trabajo de sprints activa estas fibras….el ejercicio aeróbico no lo hace.

El Plan
Combinando la comprensión del entrenamiento con resistencias con el conocimiento de cómo los alimentos afectan a la insulina nos permite el ajuste del ejercicio y la distribución de alimentos. la correcta manipulación y coordinación de estos dos aspectos puede permitir resultados a medida para la ganancia de músculo y/o pérdida de grasa.
Para aquellos que buscan solo pérdida de grasa y no tanto incidir en la ganancia muscular la insulina debe gestionarse de forma diferente. Los individuos obesos o con un alto sobrepeso ya tienen una pobre sensibilidad a la insulina y niveles muy altos de insulina en reposo.
Esto significa que sus cuerpos tienen una gran dificultad para quemar grasa. En estos casos, debe reducirse al mínimo cualquier tipo de glucosa (azúcar o almidón) pre y post entrenamiento.
La creencia común de que se deben consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento no se aplica igual a aquellos que buscan fundamentalmente la pérdida de grasa y se encuentran en un estado metabólico con grandes limitaciones para quemar grasa. En cambio, estas personas deben ajustar su consumo de carbohidratos a sus momentos de mayor sensibilidad a la insulina.
Estos momentos son por la mañana después de un ayuno durante la noche y 1 hora después del entrenamiento. Sin embargo, la carga o ingesta de hidratos de carbono debe ser pequeña y baja en el índice glucémico. El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento no es muy inteligente porque elevará aún más la insulina y el cuerpo utilizarà y quemará azúcar en lugar de grasa. En estos casos se debería ingerir proteina en vez de hidratos de carbono antes del entrenamiento o simplemente entrenar en ayunas.

Para aquellos que deseen optimizar el crecimiento muscular, se deben consumir carbohidratos en pequeñas cantidades a lo largo de todo el día.

Para aquellos que quieren ganancia muscular y pérdida de grasa, una mezcla de los dos es lo mejor. Limitar las comidas ricas en fécula y almidones a la mañana y post entrenamiento, pero aumentando las cantidades y el índice glucémico de los carbohidratos en el período posterior a la sesión de ejercicio ayudará al crecimiento muscular sin proporcionar demasiado estímulo para el almacenamiento de grasa.

Una advertencia final para la administración de insulina y los productos lácteos. Los productos lácteos son de bajo índice glucémico pero únicos como una fuente de proteína porque estimulan mucho más insulina de lo que cabría esperar por su índice glúcémico. Pero aquí la reacción de cada organismo a nivel individual será un factor importantísimo. Hay personas que no reaccionan bien a productos lácteos en general como la leche, yogures, quesos etc mientras que otros les funcionan perfectamente, aquí es muy importante ser un experto en uno mismo y saber como tu organismo reacciona a los productos lácteos.

También es importante considerar la cantidad de grasa que pueden contener los productos lácteos si no son desnatados o semidesnatados. De todas formas es importante considerar los suplementos de proteínas de fuentes lácteas pues normalmente funcionarán en un rango mucho mayor de personas. Esto es bueno para aquellos que buscan la ganancia muscular y pérdida de grasa. Suplementos de Proteína de suero de leche y otras proteínas lácteas pueden utilizarse para proporcionar un estímulo de insulina sin la carga de azúcar.

Reflexiones finales
La comprensión de la insulina, su metabolismo y como actúa en el organismo es una parte esencial de la salud, el fitness y estilo de vida. La insulina puede ser tu mejor aliada o el peor enemigo cuando se trata de pérdida de grasa y ganancia de músculo. El desarrollo de una estrategia inteligente para «manipular» la insulina puede ayudar a liberar todo el potencial del metabolismo. Hay otras hormonas que afectan al almacenamiento de grasa (ASP, GIP-1, grelina, etc.) pero la insulina es probablemente la más importante.