Cómo de efectiva es la máquina de remo Elevate Row
Lee las conclusiones del estudio patrocinado por ACE sobre nuestro Elevate Row de Total Gym y descubre los beneficios del entrenamiento en esta máquina de remo.
ACE, American Council on Exercise, ha patrocinado un estudio titulado «Respuestas fisiológicas agudas y crónicas de adultos al utilizar el Elevate Row de Total Gym®», publicado en la revista Journal of Exercise Physiology Online y que ahora hemos traducido para darte a conocer los beneficios que tiene incorporar esta máquina de remo a los entrenamientos de los miembros de tu gimnasio.
En las siguientes líneas podrás ver cómo este innovador remo indoor ofrece a sus usuarios una forma de hacer ejercicio intensa pero sin que las articulaciones sufran el gran impacto de la fuerza ejercida por otros entrenamientos como trotar o correr. ¡Descubre qué hace diferente a Elevate Row y por qué en Rocfit apostamos por él!
Autor del artículo original en inglés: Daniel J. Green
Publicado el 22 de Agosto de 2018 en totalgym.com y traducido por Rocfit en septiembre de 2017
La gama de productos de Total Gym es muy extensa e igualmente conocida entre los que sufren insomnio como entre los entusiastas del fitness. Al parecer este es el efecto que un infomercial protagonizado por Chuch Norris y Christie Brinkley tiene sobre una marca cuando se emite en televisión a altas horas de la noche. Sin embargo, Total Gym ha conseguido encontrar ese difícil equilibrio entre popularidad y eficacia, por lo tanto no es una sorpresa que la máquina de remo ajustable Elevate Row haya sido recibida con gran entusiasmo.
La máquina de remo, un elemento imprescindible para cualquier gimnasio en cualquier parte del mundo, proporciona un entrenamiento intenso sin que las articulaciones sufran el gran impacto de la fuerza ejercida por el suelo típico de otros ejercicios como correr o trotar. Una vez dicho esto, ¿qué hace diferente a este remo indoor?
Al igual que todas las máquinas de Total Gym, Elevate Row permite ajustar la inclinación durante el ejercicio para modificar la resistencia del propio peso corporal, lo cual la convierte en una máquina versátil y fácil de usar, muy distinta a los remos tradicionales del mercado. Por ejemplo, según el fabricante:
- Permite ajustar la resistencia mediante la inclinación del cuerpo, así integra un componente de fuerza en una máquina de cardio tradicional.
- Proporciona una carga regular y consistente en todo el rango de movimiento, a causa de la fase concéntrica y excéntrica. Al mismo tiempo, reduce el impacto sobre las articulaciones, en especial sobre la parte inferior de la columna.
- Se ha diseñado para realizar movimientos multi-plano, como curls de bíceps y remo alterno.
Sin embargo, dada su novedad, todavía no existen muchos estudios sobre él. ¿Estará a la altura del legado de Total Gym? Para descubrirlo, la organización ACE recurrió al Dr. Lance Dalleck y su equipo de investigación en el marco del programa High Altitude Exercise Physology (Fisiología del ejercicio en altura) de la universidad Western State Colorado en Estados Unidos.
El objetivo de este estudio es doble. Por una parte, los investigadores querían cuantificar las respuestas cardiovascular y metabólica agudas al utilizar el Elevate Row. Por otra parte intentaron determinar la eficacia de un entrenamiento crónico con esta máquina durante seis semanas para mejorar el estado cardiorespiratorio y el tono muscular, y además modificar positivamente los factores de riesgo cardiometabólico.
Es indispensable entender las respuestas cardiovascular y metabólica ante el ejercicio para diseñar programas de actividad física y rehabilitación seguros y efectivos. Por ejemplo, sería conveniente entender el valor del equivalente metabólico (MET) asociado al Elevate Row, lo cual nos permitiría cuantificar la intensidad del ejercicio en baja, moderada y alta; y así establecer una carga segura y efectiva.
– El estudio
El equipo de investigación formó un grupo de 16 hombres y mujeres sanos con una edad media de 28 años. Todos los participantes se encontraban en una franja de riesgo entre bajo y moderado y se consideraban físicamente activos.
Para cuantificar las respuestas cardiovasculares y metabólicas agudas al entrenamiento con el Elevate Row, cada participante llevó a cabo una sesión de entrenamiento de 30 minutos mientras los investigadores supervisaban sus respuestas cardiovascular y metabólica al ejercicio.
La sesión de prueba se dividió en seis etapas de cinco minutos cada una, durante las cuales, llevaron a cabo los siguientes ejercicios de remo: remo plano, remo inclinado, curl de bíceps plano, curl de bíceps inclinado, remo alterno y remo alterno inclinado.
La actividad electromiográfica se obtuvo a partir de ocho músculos de las extremidades inferiores para cuantificar la dureza del entrenamiento del tren inferior con la estación.
Para medir las respuestas crónicas al entrenamiento con Elevate Row, los investigadores llevaron a cabo las siguientes mediciones tendenciales:
- Absorción de oxígeno máxima (VO2max).
- Frecuencia cardiaca en reposo.
- Composición corporal.
- Lípidos sanguíneos en ayunas.
- Glucosa sanguínea en ayunas.
- Circunferencia de la cintura.
- Peso.
- Tono muscular (máximo una repetición en prensa en banco, prensa de piernas y remo sentado).
Se volvieron a realizar estas mediciones una vez transcurrido el programa de entrenamiento de seis semanas, para determinar su eficacia en la modificación positiva de factores de riesgo cardiometabólico.
El programa consistía en cinco sesiones de 30 minutos por semana, sumando un total de 30 entrenamientos. Es importante señalar que cada sesión de entrenamiento combinaba ejercicios cardiorespiratorios y de resistencia. Aunque los entrenamientos transcurrían entre lunes y viernes, a los participantes se les dijo que podían llevar a cabo los entrenamientos el día que quisieran, aún así se les aconsejó no entrenar más de tres días consecutivos sin intercalar ningún día de descanso. Todas las sesiones se llevaron a cabo bajo la supervisión de un miembro del equipo de investigación.
Imagen 1: Programa de entrenamiento de seis semanas con Elevate Row de Total Gym
– Los resultados
Las respuestas cardiovasculares y metabólicas agudas a una única sesión de entrenamiento con Elevate Row se presentan en la Tabla 1, mientras que la Imagen 2 ilustra la intensidad del ejercicio en función de la frecuencia cardíaca de reserva a lo largo de la sesión. Los valores EMG abarcan entre 23% y 81% de la contracción voluntaria máxima en los grupos musculares del tren inferior.
Las respuestas cardiovasculares y metabólicas crónicas al entrenamiento con Elevate Row se presentan en la Tabla 2. Estos revelan cambios favorables en cuanto a peso, porcentaje de grasa corporal, lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), triglicéridos, glucosa en sangre y absorción de oxígeno máxima (VO2max). En conjunto, estos datos indican que el programa de entrenamiento de seis semanas con Elevate Row tuvo un efecto positivo sobre la masa corporal, composición corporal y salud cardiovascular. También tuvo un efecto positivo sobre el tono muscular, sobre todo se detectó un incremento significativo en los siguientes ejercicios: prensa de piernas, prensa en banco y remo sentado. No se produjeron cambios significativos en las mediciones tendenciales de circunferencia de la cintura, colesterol total ni lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL).
– Conclusión
Según el equipo de investigación, los resultados de este estudio proporcionan dos líneas de evidencia preliminares que respaldan la idoneidad del Elevate Row de Total Gym como modalidad de ejercicio.
En primer lugar, la sesión típica de ejercicio provoca respuestas cardiovasculares y metabólicas que cumplen con las directrices de intensidad del ejercicio para mantener y mejorar la forma cardiorespiratoria [Colegio americano de medicina del deporte o ACSM, 2018; Consejo americano del ejercicio o ACE, 2104]. La intensidad de ejercicio media fue de 63,4% de la frecuencia cardíaca de reserva; 48,8% de la reserva de absorción de oxígeno y 5,5 METs. El consume energético medio de cada sesión con Elevate Row fue de 222 Kcal.
En segundo lugar, la participación en el programa de entrenamiento de seis semanas con esta máquina de remo modificó positivamente diversos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejoró el tono muscular. Estos resultados sugieren que Elevate Row es una modalidad de ejercicio que cumple al mismo tiempo con las directrices tanto de un entrenamiento aeróbico, como de resistencia.
*Una nota sobre la intensidad y la progresión adecuada
La intensidad del ejercicio es presumiblemente un componente fundamental de cualquier programa de ejercicio. Si no alcanzamos el umbral de valores mínimos, el resultado del entrenamiento podría no tener ningún efecto; mientras que una intensidad demasiado alta podría derivar en un sobre-entrenamiento con un impacto negativo a largo plazo (Franklin, 2007). Los resultados de este estudio indican que el entrenamiento con Elevate Row puede clasificarse como moderado/intenso (ACSM, 2018; ACE, 2014). La frecuencia cardíaca de reserva obtenida por los participantes (63,4%) podría clasificarse en la categoría de entrenamiento intenso, mientras que los valores de reserva de absorción de oxígeno (48,8%) indican una intensidad moderada. Los equivalentes metabólicos y calorías quemadas también entran dentro de la categoría de entrenamiento de intensidad moderada.
Dicho esto, el Dr. Dalleck revela que los participantes de este estudio sintieron que hacer ejercicio a este nivel de intensidad, cinco días a la semana, resultaba muy cansado y que influyo negativamente en su disfrute del programa. Por este motivo, el Dr. Dalleck recomienda que el entrenamiento con el Elevate Row se lleve a cabo únicamente dos o tres días a la semana, combinado con otros ejercicios de menor intensidad.
Entre los argumentos positivos, Dalleck pone de manifiesto la eficacia y eficiencia del entrenamiento con esta máquina de remo: «El Elevate Row es una forma muy eficiente de trabajar tanto el estado cardiorespiratorio como el tono muscular en un único entrenamiento de 30 minutos». En el mundo acelerado en que vivimos, orientado a conseguir objetivos, no se puede ignorar la importancia de la eficiencia en tiempo.
Por último, Dalleck enfatiza la necesidad de progresar en esta dirección, ya que tanto aquellos que hacen ejercicio habitualmente, como los que están empezando o los deportistas profesionales piensan que el remo es un ejercicio duro, y el Elevate Row no es distinto.
– Conclusión
A nuestro entender, este es el primer estudio que investiga las respuestas cardiovascular y metabólica, tanto agudas como crónicas al entrenamiento con Elevate Row, al igual que su uso como una alternativa viable a las modalidades de ejercicio tradicionales para adultos. Este estudio concluye que la respuesta metabólica establece un rango de intensidad entre moderado e intenso. Además, un entrenamiento regular con este remo indoor mejora el tono muscular y posiblemente modifica eficientemente diversos factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En general, estas conclusiones son importantes para fisiólogos del ejercicio, profesionales de la salud y del deporte y otros profesionales que diseñan programas de entrenamiento y fomentan la actividad física entre la población adulta.
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