Los 5 consejos fitness de Carmen Díaz: El entrenamiento metabólico en la GTS de Total Gym®

En infinidad de ocasiones hemos visto en el gimnasio a compañeros corriendo de un lado a otro realizando ejercicios sin parar, con muy poco peso y muchas repeticiones.

Esta práctica es lo que conocemos como “CIRCUITO”, y muchas son las personas que los realizan de forma habitual a la hora de entrenar. Esta forma de entrenar consiste en la realización de una serie de varios ejercicios encadenados. Basándonos en esta idea de entrenamiento y aplicando los objetivos del entrenamiento combinado de fuerza- resistencia, podemos crear sesiones donde el término “metabolismo” juegue un papel importante. Hablamos del entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) , uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico.
Por ENTRENAMIENTO METABOLICO entendemos todo aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico.

Todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post Execise Oxygen Consumption) que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Este consumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en
función de la intensidad y naturaleza del ejercicio realizado.

De esta manera, el entrenamiento metabólico utiliza una variedad de componentes de la condición física con intensidades variables haciendo fluctuar la frecuencia cardiaca, que es la base de un aumento metabólico. Así pues, el resultado será una mayor quema de calorías en situación de reposo.

Hablando sobre el Metabolismo Basal recordemos que se trata del conjunto de reacciones químicas que mantienen a nuestro organismo vivo y que suponen cerca del 60-70% de nuestro gasto energético total diario. Bien, el objetivo principal del entrenamiento metabólico es aumentar esta tasa metabólica o acelerar nuestro metabolismo para que el cuerpo queme calorías más eficientemente.

De esta manera, el entrenamiento metabólico utiliza una variedad de componentes de la condición física con intensidades variables haciendo fluctuar la frecuencia cardiaca, que es la base de un aumento metabólico. Así pues, el resultado será una mayor quema de calorías en situación de reposo. El entrenamiento metabólico es rápido de realizar, ya que las sesiones no superan los 45 minutos, y muy efectivo.

¿CÓMO SE REALIZA ? 
Este tipo de entrenamiento se realiza mediante varios ejercicios que incidan en diferentes cualidades físicas, uno tras otro con micropausas (10-20 segundos) durante alrededor de 30-60 segundos cada uno y a una máxima intensidad.

El resultado es un circuito acondicionado, que utiliza diverso material proporcionando especificidad y funcionalidad a los ejercicios, quemando calorías más eficientemente a través del aumento del metabolismo basal.

Aquí tienes 5 consejos que te ayudarán a planificar tu sesión de entrenamiento, utilizando la GTS de Total Gym® y todas las posibilidades que te ofrece este tipo de equipamiento.

1. Selección de ejercicios y volumen de entrenamiento:
   Entrenamos con grandes grupos musculares y multiarticulares. Al incluir este tipo de ejercicios estamos gastando más energía para realizar los movimientos ya que estos demandan mucho mas oxigeno para su metabolismo.
   El volumen total de un entrenamiento metabólico es variable. En esta ocasión te propongo 10 ejercicios repetidos 3 veces. La variabilidad en el volumen total de ejercicios o series depende en gran medida de la condición física del sujeto y del objetivo a entrenar de cada sesión. Por ejemplo, si una sesión pretende incidir más en el componente aeróbico, utilizamos mas ejercicios y no tantas series para estimular al organismo, mientras que si nos centramos en la potencia muscular, quizás nos interese reducir los ejercicios y aumentar las series para dar más descanso a la musculatura involucrada . Del mismo modo que si nos encontramos en una situación de baja forma física, las estaciones comprenderán mas ejercicios de pausa rítmica, como abdominales o ejercicios monoarticulares o de un solo grupo muscular, ofreciendo un descanso activo al organismo para ponerse en marcha de nuevo en la siguiente estación. Otra estrategia seria maximizar el tiempo de recuperación entre series.
   En esta ocasión, vamos a seleccionar diferentes ejercicios con la GTS y mancuernas.
2. Intensidad y descansos: La intensidad de cada estación debe ser máxima. Esta puede desarrollarse a través de grandes pesos o altas repeticiones a gran velocidad, según los objetivos y estructuración del programa. El objetivo principal será elevar la frecuencia cardiaca y trabajar el sistema respiratorio.
   Los descansos entre ejercicios deben ser mínimos. A esto le denominamos micropausa, ya que esta debe ser menor a 20 segundos, la correspondiente al paso de estación a estación. El descanso entre series será entre 60-90 segundos.
3. Las cualidades coordinativas. La coordinación, la agilidad y el equilibrio forman parte indispensable de cada una de las sesiones de entrenamiento que realizamos. De este modo adaptando algunos ejercicios, conseguimos que se mejoren estas cualidades mientras trabajamos otras.
4. Diversión y motivación. Este tipo de entrenamiento se sale de la rutina clásica de pesas o de los ejercicios aeróbicos de larga duración. La versatilidad del material, los diferentes componentes físicos que se trabajan, la variabilidad de las estaciones, proporcionan al deportista un continuo reto y una mejora de su condición física en un tiempo récord. Pronto podrás observar cómo te fatigas menos, realizas mejor y más rápido los ejercicios y te encuentras menos agotado al finalizar la misma sesión. En definitiva, entrena duro y disfruta del entrenamiento!!!
5. Personal. El entrenamiento metabólico puede ir destinado a usuarios desentrenados como a expertos deportistas ya que las estaciones facilitan la adaptabilidad a cada usuario, siempre y cuando este supervisado por un profesional. Este es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento metabólico : la individualidad y el trabajo personal.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO METABÓLICO

• Combinación de varios músculos en un ejercicio
• Combinación de ejercicios en una misma estación (menor espacio, mayor
  aprovechamiento del material)
• Gran variedad de ejercicios
• Ejercicios funcionales
• Adaptabilidad y versatilidad
• Dinámico y emocionante
• Aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica
• Mejora de la fuerza y tono muscular
• Aumento del gasto energético en reposo (Gasto Metabólico Basal)
• Mejora la autoestima
• Aumenta la producción hormonal relacionada con la pérdida de peso

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO METABÓLICO EN LA GTS

Calentamiento general. 5 min.

Impulso a una pierna con brazos

Remo alterno con extensión

Salto con las piernas juntas a ambos lados

Pectoral de rodillas a una mano

Tijeras con elevación de brazos en mancuernas

Saltos juntando los pies en el aire

Abdominales alternando pierna y brazo

Flexiones de brazos con saltos

Patada a una pierna