Los 5 consejos fitness de Daniel González: Pérdida de peso vs Pérdida de grasa.

Pérdida de peso vs. pérdida de grasa. Consejos prácticos en cuanto a concepto, nutrición y ejercicio.

La «pérdida de peso» es sin duda una de las principales razones, si no la más importante, que motiva a las personas a empezar un programa de ejercicio y/o a modificar su forma de alimentarse. Esta «pérdida de peso» va directamente relacionada con el deseo de conseguir un cambio corporal visible.

Desde hace muchos años el consejo tradicional y ampliamente aceptado para la «pérdida de peso» ha sido «comer menos y hacer más ejercicio» dicho en otras palabras, quemar más calorías de las que se comen. Por lo tanto se ha estado educando a la población que la clave para la «pérdida de peso» reside en las calorías…cuántas calorías entran en nuestro cuerpo y cuántas se queman. En esta ecuación está directamente relacionada la nutrición y el ejercicio.

Este tradicional consejo de «come menos y entrena más» se traduce en dieta hipocalórica y ejercicio aeróbico que es el que tradicionalmente se aconseja a las personas que quieren «perder peso». Vamos a ver que en la ecuación no solo cuentan las calorías, que el ejercicio aeróbico no es la mejor opción y que el concepto «perder peso» no ha de ser el objetivo sino que debe ser «perder grasa» y en definitiva realizar cambios en la composición corporal, y de forma sostenible.

Ese otro componente en la ecuación además de las calorías son las hormonas….. Las hormonas son mensajeros químicos en el cuerpo. Cuando hablamos de hormonas lo que queremos decir es que son las moléculas de señalización en el cuerpo, son, básicamente, como programas informáticos, dando las instrucciones al cuerpo acerca de qué hacer en respuesta al mundo exterior. Las hormonas son responsables de regular el consumo de combustible del cuerpo y determinar cosas como el hambre, la saciedad, el estado de ánimo, ansiedad, energía y motivación. También son responsables de regular el uso de combustible del cuerpo y si se utiliza o no la grasa como combustible y/o se utiliza el azúcar como combustible o no. Es mucho más útil para el control de las moléculas reguladoras del organismo que trabajemos a favor de la fisiología del cuerpo en lugar de en contra de ella.

Las hormonas clave que participan en el proceso de acumulación o pérdida de grasa son, por un lado la insulina y por otro lado las catecolaminas (cortisol, adrenalina y noradrenalina), la testosterona y la hormona del crecimiento.

Poniendo un símil, la insulina funciona como las manos cuando se está comiendo. Igual que sería extremadamente difícil comer sin manos, la insulina alimenta el tejido corporal de la misma manera. La insulina es necesaria para facilitar la absorción de nutrientes en las células. Sin insulina, las células literalmente se morirían de hambre.

La insulina se fabrica en las células beta del páncreas y se libera en el torrente sanguíneo en respuesta al alimento. Asegura que los nutrientes entren en la célula. La función principal de la insulina es asegurarse de que las células tienen suficiente glucosa y por lo tanto tiene un fuerte impacto en los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la glucosa es el principal estimulante de la liberación de insulina. Los niveles de glucosa en sangre se verán elevados en respuesta a los alimentos y/o al estrés. La insulina es usada por el organismo para bajar el azúcar en la sangre y que el entorno vuelva a su equilibrio.

Los hidratos de carbono ricos en almidón (pastas, cereales, pan, arroz, patata…) y el propio azúcar a través de los dulces generan un aumento rápido y considerable de los niveles de azúcar en sangre lo que provoca una producción inmediata de insulina por el páncreas para bajar el nivel de azúcar (glucosa) en sangre. Cuando esto ocurre de forma repetida en el tiempo se produce lo que se llama resistencia a la insulina y la insulina no puede cumplir su función de bajar el nivel de glucosa e introducir la misma en los músculos para su utilización. La consecuencia es la acumulación de ese excedente de glucosa en forma de grasa. Esto también puede ocurrir sin llegar a la resistencia a la insulina, sino simplemente por ingesta excesiva de HC ricos en almidón. Por lo tanto los HC ricos en almidón serán una de las claves en el proceso de la pérdida de grasa.

Hablemos ahora del resto de hormonas mencionadas. La tensión (stress) conduce a la liberación de hormonas del estrés. Las hormonas del estrés causan la liberación de azúcar como fuente de energía. El azúcar permite una intensa actividad y se puede quemar cuando el oxígeno se ve limitado (a diferencia de la grasa que necesita oxígeno para quemarse). Como el azúcar se quema sin oxígeno, subproductos metabólicos se acumulan. Uno de estos subproductos, el ácido láctico, elevará su concentración en sangre y estimula la liberación de hormonas como la HGH (Hormona del Crecimiento) y testosterona. Estas hormonas trabajan con las hormonas del estrés para crear un efecto de quema de grasa y construcción de músculo en el cuerpo. Esto conduce al desarrollo de músculos más grandes, menos grasa corporal y mejora de la condición física. Este escenario se puede reproducir hoy día a través del entrenamiento de alta intensidad con resistencia. Este será interpretado por el organismo como una situación de estrés con la consecuente producción de catecolaminas.

Pero cuando hablamos de generar cambios corporales sostenibles en el tiempo debemos saber que solo se conseguirá a través de cambios en el estilo de vida, y nunca a través de dietas temporales. El estilo de vida de la pérdida de grasa requiere un proceso de pensamiento muy diferente en comparación con el pensamiento de pérdida de peso. Estas distinciones no son comprendidas por muchas personas, sin embargo, son tal vez los conceptos más importantes para entender el cambio corporal sostenible en el tiempo. Aquí tienes las 5 diferencias claves, y por lo tanto 5 consejos, entre los seguidores del estilo de vida de la pérdida de grasa y el de pérdida de peso.

1. Las calorías tienen más de un destino
   Los practicantes de «pérdida de peso» tienen un enfoque singular y ven una relación directa entre calorías y grasa. Creen que si se reducen las calorías se pierde peso y si se aumentan las calorías ingeridas se acumula grasa o mejor dicho peso porque en realidad su única obsesión es el peso. Los practicantes de “pérdida de grasa” entienden que las calorías no solo están relacionadas con la grasa, sino también con el almacenamiento de azúcar (glucógeno) o ayudar al músculo por citar algunos. En otras palabras, hay más de un destino para una caloría, y las opciones de las que elegimos las calorías determinan que efecto domina.

Reduciendo las calorías se puede perder grasa. Sin embargo, también se puede perder músculo. Aumentando la ingesta de calorías se puede ganar grasa, pero también se puede ganar músculo. El tipo de actividad física o el tipo de entrenamiento que se haga va a influenciar de forma importante en lo que ocurre. Esta es una de las razones de peso por las que la actividad dominante en el estilo de vida de la pérdida de grasa es el entrenamiento con resistencia de alta intensidad, porque es la única forma de actividad que puede hacer que el efecto de las calorías extras sea la ganancia de músculo. La máquina Total Gym ® GTS es una opción fantástica para realizar un entrenamiento que nos provoque cambios corporales permanentes.

• La comida es información para nuestro metabolismo
  Los practicantes de la pérdida de grasa ven los alimentos de forma diferente. Saben que un donut y una pechuga de pollo tienen el mismo número de calorías, pero se dan cuenta de que la proporción de macro nutrientes de los alimentos (proteína vs carbohidratos vs grasa) tiene un impacto definitivo en los resultados metabólicos. Mientras uno (el pollo) proporcionará energía sostenida y tendrá un impacto favorable en el metabolismo muscular. El otro (el donut) proporcionará energía menos consistente y hablará más a la grasa que al músculo. La calidad de los alimentos importa mucho a los practicantes de la pérdida de grasa mientras que los practicantes de pérdida de peso sólo ven cantidades y calorías.
• Cada acción tiene una reacción compensatoria
  Las personas que se centran en la pérdida de peso miran las comidas como independientes y distintas. Para ellos el desayuno no tiene nada que ver con el almuerzo que es independiente de la cena. Los practicantes de la pérdida de grasa saben que la elección de una comida influirá directamente en la elección y los resultados metabólicos en la próxima comida. Escoger comer solo una pequeña ensalada para el almuerzo o saltarse la merienda para ahorrar en calorías tiene consecuencias después… los practicantes de pérdida de grasa lo saben y pueden entender la relación directa que tiene comer menos todo el día con insaciables antojos por alimentos grasos, dulces más tarde. Las personas practicantes de la pérdida de peso parecen ignorar estos hechos y no ser conscientes de que su enfoque de dieta continua es la causa de su hambre, antojos, aumento de altibajos en sus niveles de energía y recuperación y ganancia de peso como efecto rebote cuando abandonan la dieta.
  El mismo concepto se aplica para el ejercicio. Para las personas en modo «pérdida de peso» cuanto más tiempo se entrene mejor, convirtiéndose en una cuestión de cantidad y calorías quemadas, ejemplo: «después de todo si quemo 250 calorías corriendo, habré compensado las barritas de chocolate y dulces que me acabo de comer y que contienen ese número de calorías» esta es una forma de pensar muy común entre los practicantes de pérdida de peso. De lo que no se dan cuenta es que la opción incorrecta de ejercicio les hace más propensos a comer 500 calorías de la comida menos conveniente más tarde. Los practicantes de pérdida de grasas se dan cuenta de que la cantidad y tipo de ejercicio tienen consecuencias importantes sobre la cantidad de comida que se come, el resultado metabólico y el tipo de comida que apetece. Ejercicio y dieta no están separados sino que van directamente unidos. Impactan e influencian el uno sobre el otro y solo escogiendo la opción inteligente y correcta en ambos se pueden conseguir resultados en la pérdida de grasa sostenibles en el tiempo, sin vivir en la montaña rusa de pérdida-recuperación de peso y estrés provocado por los ciclos de las dietas.
  Este mismo concepto se aplica de igual forma al estrés y al descanso (al sueño). Ninguno de los dos contiene calorías, pero las reacciones compensatorias que crean impactan directamente sobre cuánto comemos, lo que nos apetece y si nos sentimos motivados para movernos o no. El pensamiento de «la pérdida de peso» no puede combatir los efectos del estrés y la privación de sueño….
• Muchas veces no es ni blanco ni negro, sino gris…
  Los profesionales de la pérdida de grasa saben que hay ciertos alimentos que son buenos y funcionan para algunos, pero no lo hacen para ellos. No ven las reglas de la nutrición como blanco y negro, sino como algo gris. Un practicante de pérdida de peso elegirá una Coca-Cola light porque tiene cero calorías. Un practicante de pérdida de grasa puede que elija o no lo mismo, pero basado en el efecto que saben que produce en ellos… les importa cómo los alimentos afectan a su organismo y a su metabolismo. Un practicante de pérdida de grasa hará frente a esta reacción individual y sabe que la Coca-Cola light puede provocar antojos en algunas personas y saben si esto les ocurre a ellos. Los practicantes de pérdida de grasa evitarán algunos alimentos «saludables» porque estos alimentos pueden ser sanos pero puede que también favorezcan la acumulación de grasa. También son conscientes de la cantidad o proporción que su metabolismo tolera de los diferentes tipos de nutrientes sin impactar negativamente en la pérdida de grasa o mantenimiento de los niveles de composición corporal que desean.
• A los practicantes de pérdida de grasa no les importa lo que pesan…
  Ganar músculo también significa engordar y este es un ejemplo de porqué los practicantes de la pérdida de grasa no se preocupan demasiado por lo que pesan. Por el contrario miran el tono del cuerpo y su composición corporal. Se dan cuenta de que un kilo de grasa y músculo pesan lo mismo, pero que el volumen que ocupan es distinto. Un practicante de pérdida de grasa puede aparentar 70 kg pero pesar 77 y esto no le preocupa. Los practicantes de pérdida de peso se obsesionan con la báscula y su preocupación es cómo pueden perder 2 kilos en un día. Los practicantes de pérdida de grasa saben que esto es agua y no les preocupa. Miden la grasa corporal y no solo el peso y prestan atención a la proporción en su cuerpo entre músculo y grasa. Los practicantes de pérdida de grasa prefieren estar firmes y tonificados en vez de delgados y flácidos.

La máquina Total Gym ® en cualquiera de sus modelos, es una opción ideal para realizar un entrenamiento corporal total de alta intensidad. Aquí tienes una rutina que puedes probar:

• Ajuste de la intensidad: deberemos seleccionar una inclinación que nos genere una sensación de carga alta.
• Velocidad de ejecución: Media (siempre respetando la técnica correcta de ejecución)
• Rango de movimiento: Grande.
• Tiempo de ejecución: Se ejecutará el movimiento hasta que no se pueda continuar en caso de personas en buena condición física o avanzados y hasta que se esté cerca de no poder continuar en caso de intermedios. Principiantes y personas de baja condición física no deben llegar cerca del punto del fallo o imposibilidad de continuar el ejercicio sino parar antes. En definitiva, trabajar a una alta intensidad pero adecuada a la condición de cada uno. La clave de este tipo de entrenamiento está en que cada uno escucha a su cuerpo y escoge cuándo debe parar y descansar. Cada persona es diferente y alcanzará ese punto en un momento distinto. Si trabajamos con el cronómetro o marcando un ritmo, no conseguiremos el mejor efecto individual. Se descansará hasta que se considere que se puede seguir el ejercicio y entonces se pasa a otro ejercicio (normalmente el descanso oscila entre 10 y 45 seg, pero si es necesario más, se debe descansar hasta que se considere que se puede continuar. A mejor condición física se puede descansar menos y retomar el ejercicio con una recuperación parcial. Los intermedios y principiantes tomarán descansos más largos y una recuperación mayor, aunque es importante mantener la sensación de alta intensidad (acorde al nivel de condición de la persona) durante toda la sesión.
• Duración de la sesión: Se trabajará de forma continua de esta forma entre 20 y 30 min. Al llegar al ejercicio 6, se empezará de nuevo por el 1 hasta completar la duración de la sesión.
  1. Ejercicios:
     1- Squats
     2- Squats con propulsión.
     3- Squat con una pierna con propulsión (cambiar pierna cada 10-15 reps aprox).
     4- Pull-over con las piernas elevadas y las rodillas en flexión.
     5- Press pectoral.
     6- De rodillas en el carro deslizante mirando a la torre combinar bíceps y tríceps (para tríceps flexión de tronco y apoyo del cuerpo sobre rodillas) (cambiar cada 30 seg)