5 consejos para potenciar el rendimiento… ¡durmiendo!

Cualquier entrenador o deportista es consciente de la importancia de la alimentación y el descanso, que suelen denominar como el “entrenamiento invisible” ya que, aunque no suele verse, juega un papel fundamental en el rendimiento.

Un deportista puede seguir el mejor programa de entrenamiento, con su máxima dedicación y disciplina, pero no obtener los resultados perseguidos si no lleva una alimentación o descansos adecuados. Lo curioso es que esto es perfectamente aplicable al “rendimiento” diario de cualquier persona, pero pocas veces se tiene en cuenta.

Es frecuente escuchar frases como “No me puedo levantar por las mañanas”, “Me cuesta mucho dormir”, “me despierto a media noche y ya no puedo volver a dormirme”, “me siendo cansado, sin energía”… De hecho, gran parte de la población no duerme ni descansa suficientemente. Además, con el ritmo de vida actual, parece que si dormimos una hora más, estamos perdiendo el tiempo (o dejando de hacer cosas más “productivas”).

Lo cierto es que un descanso insuficiente no permite que se lleven a cabo los procesos de regeneración necesarios en el organismo. Ya hace años que lo dicen las modelos: “¿un secreto para mantenerse joven? Dormir mucho”. Además del rendimiento deportivo o diario (menor concentración, coordinación, agilidad y memoria), la falta de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, hipertensión arterial, diabetes del tipo II o síndrome metabólico. ¿Cómo puedes potenciar tu rendimiento con el sueño? Aquí te dejamos 5 consejos:

• Duerme más: Aunque las necesidades de sueño varían entre personas, lo cierto es que la mayoría no

  

  duermen suficientes horas. Evita dormir menos de 6 horas y media, e intenta que sean 8 (especialmente si entrenas de forma intensa y extensiva). Prácticamente cualquier persona puede ganar esa hora de sueño si apaga la TV más pronto. Si dedicas mucho tiempo semanal al entrenamiento y necesitas cubrir muchas otras obligaciones diarias, no le “robes” tiempo a tu descanso, y obtenlo suprimiendo alguna actividad menos productiva. Es curioso cómo muchos deportistas populares gastan mucho dinero en suplementación, ayudas ergogénicas o en material y equipamiento para mejorar ligeramente sus marcas cuando tienen a su alcance, ¡y gratis!, el más potente potenciador del rendimiento. Prueba de ir a dormir 15’ antes cada semana, hasta que hayas alcanzado 7-8 horas de sueño. El objetivo ideal sería ser capaz de levantarse sin la necesidad de despertador y sentirse descansado, pero cargado de energía.

• La siesta: una buena costumbre que todavía se mantiene en zonas agrícolas para evitar estar en el campo durante las horas más calurosas del día, pero que se ha perdido en las grandes ciudades. Una vez más, parece que es una pérdida de tiempo en nuestra apretada agenda, cuando en realidad es una inversión que nos permitirá rendir más y ser más productivos (hasta un 30% según algunos estudios). Busca un lugar tranquilo a primera hora de la tarde (sin ruidos, sin la TV encendida) para cerrar los ojos y relajarte durante 20’-25’ (no más). Siestas más largas (p.e. 45’-60’) pueden tener un efecto negativo ya que interrumpen el ciclo del sueño, que suele durar alrededor de 90’, y que podría hacerte estar más irritable, cansado, lento de reflejos y de coordinación al despertar. ,Una buena estrategia para que esto no ocurra es lo que se denomina una “caffeine nap” o “siesta de cafeína”, que consiste en tomar un café justo antes de la siesta, de forma que la cafeína empiece a hacer efecto cuando es la hora de despertar (unos 20’). Usar una alarma para evitar quedarse dormido también puede ser de ayuda.

• Elimina o reduce el uso de estimulantes: Algo de sentido común que en muchas ocasiones no se aplica, sea por una cuestión de hábitos, sea por no tener consciencia de determinadas prácticas pueden tener efectos estimulantes. Algunos consejos: limita el consumo de cafeína (especialmente a partir de media tarde), evita un consumo elevado de alcohol antes de ir dormir, intenta dejar de fumar (la nicotina también es una substancia estimulante), no hagas ejercicio intenso a última hora de la tarde ya que puede retrasar la conciliación del sueño (un actividad de intensidad moderada o ejercicios de relajación tendrán un efecto más positivo para ayudarte a dormir). Evita también las comidas copiosas en la cena. El uso de dispositivos electrónicos (ordenador, consolas de videojuegos, teléfono o tablets, incluso ver la televisión) puede tener un efecto estimulante por la propia luz de las pantallas y leds (en el caso de ser imprescindible, reduce al máximo la iluminación de la pantalla).

• Crea el espacio idóneo para descansar: Crear un espacio que favorezca el descanso debería ser una de las primeras estrategias para descansar mejor. Una habitación limpia, ventilada y sin olores, que pueda quedar totalmente a oscuras (utiliza cortinas opacas), sin luces de dispositivos electrónicos (especialmente las de color azul, ya que son más estimulantes), que quede aislada de ruidos (si es necesario, el uso de tapones para los oídos puede ayudarte), con una cama, colchón y almohadas de buena calidad y con unas sábanas de algodón para climas cálidos y de microfibra para fríos (que deberías lavar cada semana). Para dormir, es preferible que la habitación esté algo fresca, ya que favorece la relajación del organismo.

• Sigue un ritual: Una de los errores más habituales de aquellas personas que tienen problemas para dormir y/o que no descansan bien, es la irregularidad en sus hábitos de sueño. Mantén un orden en tus horarios, sé regular a la hora de acostarte y levantarte (incluso los fines de semana). Levantarte muy tarde el fin de semana o hacer una siesta excesivamente larga por la tarde tan solo alterará tus hábitos de sueños, haciendo más difícil que duermas y descanses bien. También ayuda, si tienes problemas para conciliar el sueño, el seguir un “ritual” cada noche antes de ir a dormir. Crea el tuyo: cepillarse los dientes, preparar la bolsa para el día siguiente, dejar medio listo el desayuno, hacer algunos ejercicios de relajación, tomar un baño, leer un libro, … Repetirlo regularmente es una forma de indicar a tu organismo que se acerca la hora de ir a dormir.

No debemos considerar normal andar todo el día cansados y faltos de energía o tener problemas para dormir y para levantarse. ¡No es normal levantarse cansado! Por tanto, debes hacer algo para solucionarlo, ya que el sueño es tu más potente regenerador y tratamiento “anti-aging”. Intenta tomar el control de la cantidad y calidad de tu descanso, aplicando estos pequeños consejos. Si persisten, o si detectas que tienes problemas más serios para dormir, consulta con tu médico. Tu salud y rendimiento te lo agradecerán. ¡Felices sueños!