Entrenamiento con bicicleta estática: Rutinas para principiantes

Descubre por qué el entrenamiento con bicicleta estática es uno de los más realizados en el gimnasio y en casa, incluso por los usuarios principiantes.

Y es que las bicicletas estáticas son una de las estaciones más solicitadas. Ya sea de forma individual o en una clase, cualquier usuario la ha incorporado a sus entrenamientos alguna vez. ¿Las razones? Sin duda, entre ellas se encuentra su facilidad de uso. ¡Por ello son una de las máquinas fitness que más principiantes utilizan!

Así que, teniendo esto en cuenta, te proponemos el siguiente post. Conoce los beneficios del entrenamiento con bicicleta estática, ya sea en una instalación deportiva o en tu propio hogar y analiza con nosotros las diferentes rutinas que con este equipo se pueden hacer. ¡Toma nota!

Ventajas de entrenar con una bicicleta estática

La posibilidad de llevar a cabo un entrenamiento cardiovascular con bajo impacto sobre las articulaciones es el mayor beneficio de ejercitarse con estas estaciones.

No obstante, no es el único. ¡Queremos que los conozcas sino todos, casi todos! Por eso, a continuación te explicamos cuáles son las ventajas del entrenamiento con en bicicleta estática.

• Te ayuda a adelgazar: ¿Sabías que con una hora haciendo ejercicio en bicicleta estática puedes llegar a quemar 500 calorías? Entrenar con esta estación es ideal para quemar grasa. Simplemente recuerda vigilar el ritmo cardíaco y pulsaciones para entrenar de acuerdo a edad y estilo de vida.

• Te ayuda a mejorar tu salud: Por otro lado, pedalear es una rutina que protege el corazón, hace que los pulmones funcionen mejor y ayuda a prevenir otras enfermedades. Por supuesto, también fortalece todo el tren inferior, especialmente los grupos musculares que engloban las piernas y los glúteos.

• Te hace más feliz: Ciertamente, pedalear es un ejercicio que reduce los niveles de estrés y ansiedad. Como resultado, una hora de ciclismo o de ejercicio en esta estación puede ser muy efectiva para cambiar la actitud frente a una determinada situación. Lo que comúnmente se conoce como «cambiar el chip».

Guía de entrenamiento con bicicleta estática

¿Quieres saber cómo entrenar con bicicleta estática? Esto es lo que debes recordar para que tu entrenamiento en bici estática sea correcto. Solo se necesitan tres cosas:

• Una posición correcta en la bicicleta.

• Medir el rendimiento.

• Conocer las limitaciones y tener en cuenta cuanto tiempo dedicas al ejercicio.

Posición

En primer lugar, hay que ajustar el manillar, sillín, asiento y cualquier otro elemento que pueda adaptarse para hacer más cómodo el ejercicio. Cabe destacar también la postura. Es importante que durante el entrenamiento las dos manos estén colocadas sobre el manillar, los dos pies en los pedales y que la espalda se mantenga neutra, sin encorvarse sobre el manillar. Así, se evitarán el cansancio prematuro y las sobrecargas o lesiones.

Rendimiento

Segundo, se debe prestar atención a la potencia y la resistencia. Normalmente, cualquier bicicleta incorpora una consola para conocer en todo momento cuáles son estos datos.

Objetivos

Por último, no olvides tener en cuenta cuáles son tus objetivos y cuál es el tiempo que puedes dedicar a la actividad física. No todo el mundo presenta las mismas aptitudes pero, en la mayor parte de las ocasiones, lo esencial es la actitud.

Tipos de bicicletas según el entrenamiento

Por supuesto, como siempre en el sector, existen diferentes tipos de bicis: la vertical, la reclinada y la de ciclo indoor. Cada modelo está indicado para una clase de entrenamiento. ¡Vamos a verlo!

Bicicleta estática vertical profesional

Se parece mucho a una bicicleta de carretera por lo que suele ser empleada por aquellas personas que practican ciclismo de forma habitual, cuando necesitan entrenar indoor. Si tienes problemas de espalda debes vigilar la postura ya que durante el ejercicio, esta no tiene ningún apoyo.

Bicicleta estática reclinada profesional

Esta es la mejor bicicleta estática para personas con problemas de espalda, ya que cuenta con un asiento cómodo en el que apoyar la zona lumbar. Con ella los hombros descansas y solo trabaja el tren inferior por lo que suele indicarse para personas que desean realizar una actividad física moderada.

Bicicleta estática doméstica

Rutinas de ejercicios con bicicleta estática para principiantes

Rutina para aumentar la velocidad

Lo primero es hacer un calentamiento de 10 minutos a baja resistencia. Así los músculos se activarán. Durante los siguientes 10 minutos, se debe subir la velocidad de los primeros 10 segundos de cada minuto, utilizando los 50 restantes para recuperarse. Para terminar, los últimos 10 minutos se alternan 60 segundo de alta intensidad con 60 segundos pedaleando con baja resistencia.

Rutina de una hora

Llegar a pedalear una hora continuada es difícil pero no imposible. Por ello, para lograrlo comienza pedaleando 20 minutos seguidos al 80% de tu capacidad cardíaca máxima, agregando cada sesión 5 minutos más. Como resultado mejorarás tu fuerza y resistencia.

Rutina 20-10

Esta es una rutina perfecta para quemar grasa corporal. Empieza con con un calentamiento de 5 minutos con una resistencia baja pero pedaleando rápido. Después intercala 5 ciclos de 20 segundos pedaleando con una resistencia alta y 10 segundos con una resistencia más baja. Tras esto, descansa mientras sigues pedaleando a un ritmo más lento. Repite esta cadencia 3 o 4 veces y termina con el mismo calentamiento.

En resumen, podríamos terminar diciendo que, no cabe duda que el entrenamiento en bici estática será eficaz para cualquier persona, sean principiantes o no. Como instalación, recuerda tener cualquier de tus estaciones a punto para que tus usuarios disfruten de la mejor experiencia de cliente en estas máquinas y como particular, selecciona la estación que mejor se ajuste a tus objetivos, presupuesto y espacio disponible.

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