Perder peso: cómo medir el cambio corporal
Daniel Gónzalez, GRAVITY® Master Trainer, nos explica cómo medir de forma correcta nuestros progresos cuando perseguimos un cambio corporal como perder peso.
Muchas personas, especialmente en esta época del año, toman la determinación de perder peso. En realidad lo que se busca cuando se hace este propósito es un cambio corporal. Hay diferentes formas de medir el progreso en el cambio corporal y las que se suelen utilizar más frecuentemente no son, las más recomendables. Las dos opciones más populares para medir el cambio corporal son el peso y el índice de masa corporal (IMC), también conocido por las siglas en inglés BMI (Body Mass Index). La medicina selecciona frecuentemente el IMC para determinar si una persona tiene sobrepeso o no.
Sin entrar a valorar las acciones o medidas que se utilizan para ese cambio corporal, en muchos casos no adecuadas, podemos afirmar que medir el cambio corporal mediante el peso o el IMC no son las mejores opciones.
En primer lugar es importante saber que el 90 % de las personas que inician este proceso mediante una dieta hipocalórica y práctica de ejercicio, normalmente cardiovascular, terminan pesando más que cuando iniciaron el proceso, según las estadísticas. Además, el problema añadido es de dónde se ha perdido este peso. Líquidos, músculo y algo de grasa, lo que posteriormente provocará el llamado efecto «yo-yo» en el que, debido a mecanismos metabólicos compensatorios, la persona termina recuperando el peso perdido y en muchas ocasiones acumulando más grasa que antes de iniciar el proceso.
La mejor forma de perder peso es modificar nuestra composición corporal
Realmente para conseguir un cambio corporal debemos modificar la composición corporal, buscar el porcentaje adecuado o deseado de grasa y masa muscular. Es decir que lo mas importante no es perder peso sino elegir bien qué tipo de peso se pierde. Hay algo que mucha gente no sabe y es que el músculo es el sitio en el se quema más grasa, por lo tanto perder masa muscular significa perder potencial para quemar grasa.
Cómo se calcula el Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilogramos), sobre la talla (en metros) elevada al cuadrado y su resultado se expresa en Kg/m2.
_____Peso____ = Kg/m2
Estatura al cuadrado
Así por ejemplo una persona que mide 1.60m y pesa 55Kg tendrá el siguiente IMC:
_____55_____ = 21.4 Kg/m2
1.60 X 1.60
La clasificación según el resultado de IMC es la siguiente:
- Menor a 18: peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición.
- De 18 a 24.9: normal.
- De 25 a 26.9: sobrepeso.
- Mayor a 27: obesidad.
- De 27 a 29.9: obesidad grado I. Riesgo relativo alto para desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- De 30 a 39.9: obesidad grado II. Riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
- Mayor a 40: obesidad grado III, extrema o mórbida. Riesgo relativo extremadamente alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
El problema que nos encontramos es que el IMC relaciona el peso con la altura pero sin tener en consideración el tipo de peso que tenemos, qué parte de grasa o qué parte de masa muscular hay en ese total de peso. Dos personas pueden tener la misma altura, el mismo peso y el mismo IMC, pero estados completamente diferentes; una musculada y con un cuerpo atlético y otra con un sobrepeso muy considerable. Por lo tanto el IMC no es una buena opción para determinar el estado corporal o el grado de sobrepeso de una persona.
Medir el porcentaje de grasa nos va a dar el mejor indicativo para medir nuestro cambio corporal cuando se quiere perder peso y por ello, medir la composición corporal va a ser la mejor opción. Hay diferentes métodos para medir el porcentaje de grasa corporal.
Factores importantes para medir el porcentaje de grasa corporal
Los niveles «normales» de grasa corporal están condicionados por una serie de factores que deben tenerse en cuenta:
- El sexo (las mujeres tienen unos niveles de grasa corporal mayores que los hombres).
- La edad (a mayor edad mayores niveles de grasa).
- El nivel de actividad (es decir los niveles «normales» de grasa no son iguales para un atleta, que para una persona que tiene actividad deportiva regular, que para una persona sedentaria).
Consejos para perder peso – Conclusiones
- Utilizar la composición corporal como referencia y no el peso.
- Medir el progreso en las mismas condiciones siempre y observar que se reduce el porcentaje de grasa hasta que te ves como quieres verte (siempre en términos y valores saludables).
- En niveles similares de grasa, la cantidad de músculo proporciona aspectos totalmente distintos.
- La clave para reducir grasa es la alimentación. La clave para aumentar o tener unos niveles de masa muscular es el ejercicio.
- La alimentación siempre es la parte mas importante de la ecuación (70-80 %), pero el ejercicio es necesario para optimizar el resultado y evitar la apariencia flácida.
Alimentarse y entrenar de forma inteligente para la pérdida de grasa y mejora de la composición corporal es crucial para optimizar los resultados. En general los niveles deseables de grasa para un hombre serían por debajo del 20 % y para una mujer por debajo del 25 %.