5 formas sencillas de variar los ejercicios en la GTS

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Varía los ejercicios que realizas en tus entrenamientos con Total Gym

Te explicamos la fórmula para multiplicar el número de ejercicios que realizas en tus entrenamientos con Total Gym

Los que conocen la GTS de Total Gym saben que es uno de los equipamientos más versátiles que existen en el mercado y que es una máquina fitness imprescindible en cualquier estudio de entrenamiento personal o centro de rehabilitación. Su sistema de poleas permite realizar infinidad de ejercicios y variaciones utilizando el banco deslizante, el peso corporal y la fuerza de la gravedad. Pero hoy me gustaría compartir contigo 5 formas sencillas para variar cualquier ejercicio de los que habitualmente haces sobre la GTS de Total Gym (más allá de los cambios en intensidad, velocidad de ejecución, número de repeticiones, etc…). Y para ello vamos a utilizar la física aplicada. No, ¡no te asustes! Te prometo que será muy sencillo. De hecho, es posible que ya lo estés haciendo sin ser consciente de ello. ¿Listo?

 

Modifica la posición del banco

modifica la inclinación de tu banco gravity totalgym
Cambia la inclinación del banco

No me refiero al nivel de inclinación (sería una forma de variar la intensidad), sino a la posición del banco. Una de las modificaciones que se han incorporado en los nuevos modelos de Total Gym es la posibilidad de regular la inclinación del banco, del mismo modo que los de la sala de fitness. Inicialmente se ideó para mejorar la comodidad del usuario durante la realización de algunos ejercicios (p.e. en posición supina invertida, cuando la cabeza quedaba más baja que el resto del cuerpo). Al colocar el banco plano (paralelo al suelo) ganamos en comodidad sin que la intensidad de vea afectada. Pero al cambiar la posición del banco, se modifica también la dirección de la resistencia  respecto al cuerpo y la posición de éste respecto al suelo (y cómo actúa la gravedad sobre el cuerpo).  

Consejo: En un mismo ejercicio e inclinación, modifica la posición del banco. Sentirás que la estabilidad también cambia. ¡Ojo! No siempre el banco plano te proporciona más estabilidad que el banco inclinado.

 

Base de apoyo

Otra sencilla forma de modificar la estabilidad y, por tanto, de requerir más o menos control en la ejecución del ejercicio es variando la base de apoyo. Física básica. Si la base de apoyo es mayor, estarás más estable. Cuantos más puntos de apoyo tengas sobre el banco, estarás más estable.

Consejo: En un mismo ejercicio e inclinación, modifica la base de apoyo o los puntos de contacto sobre el mismo. Por ejemplo: un ejercicio de remo a dos manos frente a la torre, puedes hacerlo sentado a horcajadas, de rodillas y sentado sobre los talones, de rodillas pero con la cadera elevada, en esta misma posición las rodillas pueden estar más o menos separadas, con una rodilla sobre el banco y un pie sobre el banco…. Sentirás que la estabilidad  y necesidad de control también cambian.

diferentes puntos de apoyo en tu Gravity Total Gym
Busca diferentes puntos de apoyo para variar tus ejercicios sobre la Total Gym

 

Posición de las poleas

Tanto en el manual de usuario de la Total Gym como en los manuales de cualquiera de los cursos de GRAVITY habrás visto que cada ejercicio tiene una recomendación sobre el ajuste de la polea. Pero la gran ventaja de los sistemas de poleas ajustables es que son precisamente eso, ajustables. Permiten modificar su posición, alterando la dirección de la resistencia y los momentos de fuerza (torques) articulares.  Tal vez te interese un ajuste en la polea que permita mantener una tensión lo más constante posible a lo largo del ROM. O quizás prefieras que esa resistencia sea menor en una posición en la que una articulación que se está recuperando de una lesión sea más vulnerable. Tal vez solamente busques variedad.

Consejo: En un mismo ejercicio e inclinación, modifica el ajuste de la polea. Por ejemplo en un ejercicio de rotación de tronco arrodillado y de lado a la torre, coge un agarre y prueba con diferentes salidas de polea, algunas que vengan desde atrás, otras que estén más adelantadas. Siente cómo cambia el perfil de resistencia en cada una de ellas y cómo afecta a la intensidad del ejercicio.

 

Posición del cuerpo

Es una forma de conseguir el mismo efecto que en el punto anterior, pero en este caso es el cuerpo el que cambia su posición respecto a las poleas. Del mismo modo, se modifica el perfil de resistencia y los momentos de fuerza (torques).

Consejo: Sobre una misma acción muscular y mismo nivel de inclinación, cambia tu posición sobre el banco. Por ejemplo, si el ejercicio tradicional es una adducción horizontal de hombros de espaldas a la torre (aperturas o chest flyes) colócate de lado a la torre, coge un agarre (te vendrá desde el lado del cuerpo) y realiza la misma acción (con una mano). Sentirás que la resistencia a lo largo de todo el recorrido es muy distinta a la del ejercicio tradicional (además de diferencias en cuanto a la estabilidad al trabajar de forma unilateral).

 

Ejercicios unilaterales

Ejercita tu core introduciendo ejercicios unilaterales en tu entrenamiento Total Gym
Los ejercicios unilaterales te ayudan a entrenar tu core

Precisamente el trabajo unilateral es una gran forma de entrenar la musculatura estabilizadora del tronco. En una época en la que tanto se habla de “entrenamiento funcional” es curioso ver que la mayoría de los ejercicios se realizan en posiciones simétricas y estables con acciones bilaterales, cuando esto rara vez sucede en la vida cotidiana o en la práctica deportiva. Cualquier acción que se realice unilateralmente (sean en tren superior o inferior) requiere un mayor control y estabilidad del tronco, con lo cual podemos hacer un trabajo de “core” simultáneamente a la acción muscular principal del ejercicio. Además, en gran parte de ellas (por ejemplo, acciones de empuje o tracción) desafían el control de la rotación de la columna sobre el plano transversal, algo que no se trabaja habitualmente en las salas de fitness pero que tiene mucha importancia en los deportes de golpeo, lanzamientos, de raqueta, etc…

Consejo: Realiza la misma acción del ejercicio tradicional bilateral, pero solamente con una extremidad, para luego hacer lo mismo con la otra. Siente cómo afecta a la posición del tronco y qué ajustes debes hacer para mantener el control y estabilidad sobre el mismo. Por ejemplo, estado de espaldas a la torre realiza un press a una mano. El sistema de poleas de la Total Gym tiene una peculiaridad: como es un único cable el que conecta los dos agarres, la carga te permite trabajar simultáneamente ambos lados, unilateralmente o lo que denominamos “equilibrio estático” que es cuando ambas extremidades se mueven simultáneamente pero en dirección apuesta mientras el banco permanece inmóvil.

 

Con estos 5 sencillos cambios podrás variar los ejercicios que haces en tu entrenamiento sobre la GTS de Total Gym ya que te abren las puertas a crear numerosas variaciones. Además, verás que puedes aplicar al mismo tiempo varios de estos 5 cambios sobre un mismo ejercicio, con lo que las posibilidades se multiplican. Empieza con cambios simples sobre el ejercicio tradicional, experimenta, intenta comprender qué consecuencias comportan esas modificaciones, cómo están afectando a la biomecánica del ejercicio, qué pueden aportarte y en qué situaciones. Seguramente descartarás muchas opciones porque no te dan “buenas sensaciones”, pero descubrirás muchas más modificaciones muy interesantes para ti y tus clientes. No dejes de compartir con nosotros tus experiencias.

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